مراقبتهای دوران نفاس

[pejuhesh234]

.

[pejuhesh234]

دوره نفاسPuerperium -

مراقبتهای ضـروری پس از زایمــان
شش هفته اول بعد از زایمان ، دوران نقاهت پس از زایمان (نفاس) نامیده میشود .دراین مدت نیز لازم است مادر در چند نوبت توسط کارکنان بهداشتی مراقبت شود .پدر ومادر نیز باید به تغییرات طبیعی و خطراتی که سلامت مادر و نوزاد را تهدید میکند آگاه بوده و در صورت بروز علائم خطر در اسرع وقت به مراکز درمانی مراجعه نمایند.

تغییرات بدن مادر پس اززایمان
دو تغییر عمده بدن مادر در دوران بعداز زایمان مربوط به رحم وپستانها است .

رحم :پس از زایمان رحم کم کم به حالت اولیه خود باز میگردد و اندازه آن به سرعت کوچکتر می شود .پوشش ضخیمی که در دیواره رحم برای لانه گزینی جنین تشکیل شده بود ابتدا به شکل ترشحات خونی و سپس ترشح قهوه ای رنگ و پس ازحدود 10 روز به صورت ترشحات زرد یا سفید رنگ از مهبل خارج میشود
.البته ممکن است در برخی از خانمها خونریزی در حد لکه بینی ،حتی تا حدود 40روز پس از زایمان نیز ادامه یابد دراین موارد برای اطمینان بیشتر میتوان با پزشک یا ماما مشورت کرد در اکثر مادرانی که کودک خود را شیر می دهند به مدت 5 تا 6 ماه بعد از زایمان و گاهی تا زمانی که تغذیه کودک با شیر مادر ادامه دارد ،قاعدگی اتفاق نمی افتد . ولی در زنانی که کودک خود را ازپستان شیر نمی دهند ،معمولاً قاعدگی حدود 4 تا 8 هفته بعد اززایمان اتفاق می افتد .گاه اولین قاعدگی غیر عادی و توام با خونریزی زیاد و خروج لخته است و نباید موجب نگرانی شود ، ولی درصورت ادامه این وضعیت باید به پزشک مراجعه شود .

لوشيا ( Lochia )
به ترشحات رحمي در دوران نفاسي ، لوشيا گفته مي شود .

براي اولين روزهاي بعد اززايمان خون درلوشيا آنقدراست که آن را قرمز مي کند که به آن لوشيا روبرا( Lochia rubra ) مي گويند . بعد از حدود 3 تا 4 روز لوشيا به طور پيش رونده رنگ پريده مي شود و لوشيا سروزا ناميده مي شود (Lochia Serosa) بعداز حدود روز دهم به علت مخلوط شدن لکوسيت ها و کاهش محتوي مايع لوشيا به رنگ سفيد يا زرد مايل به سفيد به نام لوشيا آلبا (Lochia alba) تبديل مي شود . لوشيا بالغ بر 4 هفته باقي مي ماند .

تغييرات وزن ومايعات بدن :
بلافاصله بعد از زايمان وزن مادر حدود 5 تا 6 کيلوگرم کاهش مي يابد . که مربوط به جنين ، جفت ، مايع آمنيوتيک ومقدار خون ازدست رفته است . بعد ازآن درطول دورۀ نفاس حدود 4 کيلوگرم ديگر نيز وزن کاهش مي يابد که حدود 5/3 کيلوگرم آن به دليل از دست دادن مايعات است . اکثريت زنان به وزن قبل از بارداري خود درعرض 6 ماه پس از زايمان مي رسند اما هنوز به طور متوسط اضافه وزني حدود 4/1 کيلوگرم دارند .

شروع مجدد قاعدگي :
به طور معمول اولين قاعدگي درزنان غيرشيرده 6 تا 8 هفته و در زنان شيرده 10 هفته بعداززايمان رخ مي دهد که غالباً همراه با تخمک گذاري نيست . اما درزنان شيرده اين امکان وجود دارد که تا پايان دوران شيردهي ( 18 ماه ) نيز قاعدگي رخ ندهد .

تغييرات سيستم ادراري :
اکثر تغييرات آناتوميک دستگاه ادراري (از جمله ديلاتاسيون حالب و لگنچه) ظرف 2 تا 8 هفته و گاهي تا 3 ماه و فعاليت کليوي ظرف 6 هفته با حالت عادي ( قبل از حاملگي ) بر مي گردد.

تغييرات حجم خون
بعداز زايمان طبيعي حدود 500ml و بعد از سزارين 1000ml خون از دست مي رود ( در دوقلويي و سه قلويي نيز حدود 1000ml ).
در کل حجم خون از 6-5 ليتر در اواخر حاملگي به 4 ليتر در هفته سوم بعد اززايمان مي رسد که يک سوم آن موقع و ساعات اوليه بعد اززايمان ، يک سوم آن تا پايان هفتۀ اول بعد اززايمان و يک سوم باقيمانده تا هفتۀ سوم کاهش مي يابد .

تغييرات سرويکس و واژن :
درروز اول بعد از زايمان سرويکس هنوز متسع ( 3 تا 5 سانتيمتر يا بيشتر ) و نازک مي باشد اما بتدريج قوام وشکل گرفته و در روز سوم تا چهارم حدود 5/2 – 2 سانتي متر ديلاته بوده و در پايان هفتۀ اول سفت و شکل گرفته و فقط امکان ورود يک انگشت از آن وجود دارد . در پايان برگشت سرويکس به وضعيت عادي دهانۀ خارجي رحم برخلاف زنان زايمان نکرده که گرد است به صورت يک شکاف عرضي در مي آيد که ماندگار و دائمي خواهد بود .
واژن حدوداً در هفته سوم به وضعيت قبلي خود باز مي گردد . اما درزنان شيرده ممکن است به دليل کمبود هورمون استروژن مخاط واژن از ضخامت کافي برخوردار نباشد و ترشحات موکوسي سرويکس کم باشد واين مسئله موجب بروز مقاربت دردناک شود .

پستانها :در روزهای اول بعد از زایمان آغوز که حاوی پروتئین بیشتر و مواد ایمن سازی مشابه واکسن است در پستانها تولید و ترشح آن تا 5 روز ادامه یافته و سپس به شیر تبدیل میشود .تغذیه نوزاد با آغوز درروزهای اول پس از تولد بسیار مفید و ضروری است مقدار شیر درافراد مختلف ، متفاوت است و بستگی به دفعات شیردهی ،رژیم غذائی و حالات روحی مادر دارد.

اندوه پس اززایمان :برخی از مادران در روزهای اول پس از زایمان احساس اندوه و غم بی دلیل میکنند که معمولاً زودگذر است ودرافراد مختلف ، شدت آن متفاوت می باشد چنانچه اینحالت طولانی ومداوم شود مشورت با پزشک لازم است.
مادر عزیز : دراین موقع احساسات خود را با همسرتان درمیان بگذارید .

علائم خطر پس اززایمان
دوران پس اززایمان نیز می تواند مانند دوران بارداری برای مادر خطرآفرین باشد بنابراین اطلاع از علائم خطر این دوران نیز برای مادر وپدر ضروری است و باید بامشاهده این علائم حتماً به پزشک یا ماما مراجعه کننند.
این علائم عبارتند از :
تب و لرز
خونریزی بیش از میزان قاعدگی درهر زمان ویا ادامه خونریزی بیشتر از حد لکه بینی بعداز ده روز.
درد و ورم ناحیه بخیه ها .
هر گونه درد، قرمزی و تورم پستانها .
لمس توده یا درد و تورم و خروج ترشحات چرکی ازمحل بخیه ها
خروج ترشحات چرکی و بدبو از مهبل .
درد زیردل یا درد ساق پا .
بی اختیاری دفع ادرار و مدفوع ،درد یا سوزش هنگام ادرار کردن و تکرر ادرار .
افسردگی شدید .
سرگیجه و رنگ پریدگی .

[pejuhesh234]

ساعات اول پس از زایمان (6 ساعت اول )مهمترین و خطرناکترین زمان برای مادر می باشد دراین مراقبتها کنترل میزان خونریزی و علائم حیاتی مادر (فشار خون ،دمای بدن ، نبض و تنفس) اهمیت زیادی دارد ارائه این مراقبتها برعهده پزشک یا ماما می باشد سایرمراقبتهای ضروری برای مادر عبارتند از :
تغذیه :
رژیم غذایی مادران شیرده بعد از زایمان در مقایسه با غذای زنان باردار نیاز به کالری و پروتئین بیشتری دارد .زیرا باید پروتئین ،کلسیم و سایر موادی که مادر دراثر شیردهی از دست میدهد تامین شود .ضمناً برای جلوگیری از کم خونی و کمبود ویتامینها مصرف روزانه یک قرص آهن و یک قرص مولتی ویتامین تا سه ماه پس از زایمان برای مادر تجویز میشود .این تفاوت تغذیه از نظر کمیت چندان تفاوتی ندارد بلکه تأمین کیفیت تغذیه مورد توجه است .

خانم عزیز: بهتراست در زمان شیردهی از مصرف غذاهای نفاخ و حساسیت زا مثل گوجه فرنگی ،پیاز ،کلم ،شکلات و ادویه زیاد خودداری نمایید .

مراقبت ازنوک پستان :
بعداز زایمان تغذیه نوزاد با شیرمادر بسیاراهمیت دارد .زیرا شیرمادر علاوه بر مزایای که دارد ،احتیاجات تغذیه ای نوزاد را در 4 تا 6 ماه اول زندگی برطرف میکند .برای تغذیه نوزاد با شیرمادر لازم است مراقبت مناسب از پستان مادر به عمل آید بدین منظور خانم شیرده باید نوک پستان را کاملاً تمیز نگه دارد.
البته شستن نوک پستان در هر بار تغذیه نوزاد و همچنین استفاده از صابون توصیه نمی شود ، فقط کافی است خانمهای شیرده پستان های خود را یکبار درروز شسته و اجازه دهند تا در معرض هوا خشک شود.
در بعضی از مادران شیرده به دلیل وضعیت نادرست شیردهی و در حالتی که شیرخوار به قدر کافی ازهاله پستان را دردهان قرارنداده و فقط نوک پستان را می مکد، نوک پستان زخم میشود مادر میتواند برای کمک به بهبود زخم یا شقاق نوک پستان، بعداز تغذیه نوزاد یک قطره از شیرخود را روی نوک و هاله پستان قراردهد.
دراین مواقع بهتر است مادر به شیردهی ادامه داده و درصورت نیاز به پزشک یا ماما مراجعه نماید.استفاده از صابون ،کرمها و محلولهای دارویی و شستشوی زیاد پستان توصیه نمی شود زیرا احتمال آسیب را بیشتر میکند.
درروزهای اول بعد از زایمان که شیر در پستانها ترشح میشود پستانها پرشیر ، بزرگ ، سفت و احتمالاً دردناک میشود در این حالت نوزاد نمی تواند نوک پستان و هاله آن را در دهان خود قرار داده و به اندازه کافی شیر بخورد درنتیجه پستانها کاملاً تخلیه نمی شود درچنین مواردی تخلیه شیر از پستان باعث نرم شدن آن میشود بهترین اقدام مکیدن قوی شیرخوار است بدین منظور مادر باید ابتدا با یک حوله تمیز و گرم پستان خود را کمپرس کند یا دوش آبگرم بگیرد و پس از ماساژ ملایم پستان ، نوزاد خود را تغذیه نماید اگر نوزاد قادر به مکیدن نباشد مادر میتواند شیرخود را دوشیده و با فنجان و قاشق به شیرخوار بخوراند.
گاهی با ورود میکرب به مجاری شیر ، پستان دچار عفونت میشود دراین گونه موارد قسمتی از پستان فوق العاده دردناک ، متورم و قرمز میشود که آن را ماستیت گویند .این حالت درمراحل پیشرفته منجر به آبسه پستان میشود . در ماستیت نیز مهمترین مساله تخلیه شیر از پستان است برای اینکه مادر کمتر احساس درد کند،بهتر است شیردهی را از پستان سالم شروع نماید . اگر مادر مایل به شیردهی از پستان مبتلا نیست ،توصیه میشود شیر را دوشیده و با فنجان به نوزاد بدهد .
درصورت بروز عفونت پستان حتماً به پزشک مراجعه شود .

نزدیکی بعد از زایمان :
دراین دوران بسیاری از مادران به علت درد ناشی از بخیه ،تمایل به نزدیکی ندارند تا زمانی که خونریزی ادامه دارد و بخیه ها کاملاً ترمیم نشده ،داشتن نزدیکی صلاح نیست . معمولاً بهبود محل بخیه های ناحیه تناسلی حدود 20 روز طول میکشد توصیه میشود تا زمانی که مادر احساس راحتی نکرده و تمایل به نزدیکی ندارد ،از آن بپرهیزد.

یبوست :
اغلب خانمها درروزهای اول بعد اززایمان معمولاً دچار یبوست می شوند . به محض شروع فعالیت روزانه این حالت از بین میرود .رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد غذایی دارای فیبر مثل سبزیجات و میوه به رفع یبوست کمک میکند .

دردهای پس از زایمان :
به علت انقباض رحم برای خروج لخته های خون باقی مانده ، گاهی درروزهای اول پس از زایمان ،دردهایی شبیه درد قاعدگی وجود دارد که به پس درد موسوم است این درد با شیردهی بیشتر میشود که علت آن وجود هورمونی استکه در شیردهی ترشح شده و باعث انقباض رحم میگردد . اگر درد شدید و مداوم شده همراه با تب یا خونریزی باشد سریعاً باید به پزشک مراجعه شود.

تنظیم خانواده :
بهترین فاصله بین زایمانها 3 تا 4 سال توصیه شده است ،حاملگی زیر 18 سال وبالای 35 سال هم سلامت مادر رابه خطر می اندازد و هم برای سلامت جنین ونوزاد آینده خطرساز است یکی از مؤثرترین راههای کاهش خطرات ناشی از این گونه حاملگی ها استفاده ازخدمات تنظیم خانواده است و دراین مورد زن و شوهر ، هردو مسئول هستند بنابراین لازم است آنها یک روش مناسب پیشگیری از بارداری را انتخاب و به موقع استفاده کنند.
زمان شروع استفاده از روش انتخاب شده برای مادران شیرده و غیر شیرده متفاوت است بدین ترتیب که باید مادرانی که فقط با شیر خود نوزاد شان را تغذیه می کنند 40 روز پس از زایمان ( چون تا 40 روز احتمال حاملگی کمتر است ) و مادرانی که اصلاً شیرخود را به نوزاد نمی دهند یا از شیر کمکی استفاده می کنند ، 20 روز پس از زایمان استفاده از روش پیشگیری را آغاز نمایند .
توصیه می شود هر چه زودتر برای رعایت فاصله گذاری بین فرزندان وحفظ سلامت خانواده خود روش پیشگیری از بارداری مناسبی را با همفکری هم و مشورت با کارکنان بهداشتی انتخاب کنید.

[pejuhesh234]

ورزش های هفته اول بعد از زايمان
براي رفع ضعف عمومي پس از زايمان ، بي حسي و درد خفيف نواحي شكم و لگن تا زانو، معمولا . 6 ساعت استراحت كافي است. در اين مدت مي توان گاهي نفس هاي عميق كشيده و چند بار حالت كشيدگي در بدن ايجاد كرد؛ يعني زانوها را صاف و پاها را سفت كرده و بالا تنه را نيز به سمت بالا كشيد. اين حالت باعث مي شود كه انحناهاي ستون فقرات صاف شوند و كم كم به وضعيت قبل از بارداري برگردند.

وضعيت هاي استراحت و خواب
مناسب ترين وضعيت براي خوابيدن در دوران پس از زايمان، خوابيدن به پشت و گذاشتن يك بالش زير زانوها و سر است. از آنجا كه مادران طي ماه هاي آخر بارداري قادر به استراحت در اين وضعيت نبوده اند اين حالت مي تواند لذت بخش هم باشد.

وضعيت هاي ديگر استراحت
اين تمرين باعث مي شود كه رحم سريع تر به حالت و وضعيت اوليه خود برگشته و جمع شود.
حركت ديگري كه به جمع شدن رحم و شكم كمك مي كند، انقباض و تو كشيدن عضلات شكم در حالت ايستاده است.

نرمش هاي صبحگاهي هنگام ترك بستر
ترك نكردن سريع بستر
كشيدن چند نفس عميق، كشش بدن مشابه حالت رفع خستگي از بدن
حدود 6-10 ثانيه نگه داشتن بدن در همين حالت انقباضي
سپس شل كردن بدن

تمرينات كششي جهت بيداري و فعال شدن عضلات طولي بدن
انجام آن پس از ترك بستر و قبل از شروع كارهاي روزانه
هدف : تقويت و افزايش تحرك عضلات پا و ستون فقرات و نيز لگن خاصره

الف) ايستاده با بدن كاملا كشيده، پاها به اندازه عرض شانه باز به آرامي به جلو خم شده، 10 ثانيه توقف در اين حالت، بازگشت به حالت اوليه

ب) ايستاده با بدن كاملا كشيده كشش دستها به سمت بالا
خم كردن بدن از پهلو
حفظ اين حالت به مدت 5 ثانيه
برگشت به حالت اوليه
تكرار حركت از پهلوي ديگر

ج) پاها به اندازه عرض شانه باز
خم شدن به جلو با دستهاي كشيده
توقف 10 ثانيه اي در اين حالت

د) پاها كمي بيش از عرض شانه باز
به آرامي روي پاها نشسته و بدن كمي به سمت جلو متمايل شود و رساندن كف دستها به زمين
مكث 5 ثانيه اي
برخاستن به اين ترتيب كه ابتدا باسن و كمر بلند شود و سپس دستان از روي زمين برداشته شود. براي سهولت كار مي توان دستها را به زانو گرفته و ايستاد.

ه) مطابق شكل روي زمين نشسته
دست راست را بالا برده ، خم شدن به سمت چپ و گذاشتن آرنج چپ روي زمين
دست راست از بالاي سر به سمت چپ كشيده شود.
حفظ اين وضعيت به مدت 10 ثانيه

ايستادن و راه رفتن

انجام كارهاي روزانه پس از زايمان
به طور كلي كليه كارها را بايد بر روي سطحي انجام داد كه متناسب با قد مادر بوده و نيازي به خم شدن نداشته باشد.


تمرينات خاص پس از زايمان
هدف : بازيافت سلامتي جسمي و تناسب اندام
اين تمرينات وقتي اثربخش است كه بعد از پايان آن احساس نشاط و شادابي كنيد نه خستگي.

تمرين روز اول

1)انقباض و انبساط عضلات كف لگن
خوابيدن به پشت ودراز كردن پاها سپس:
الف: منقبض كردن عضلات دور مقعد و نگه داشتن تا 10 ثانيه( مانند وقتي كه مي خواهيد از دفع مدفوع جلوگيري كنيد)
سپس شل كردن بدن
تكرار: روزانه حداقل 5 بار
ب: منقبض كردن عضلات دور مهبل ( مانند وقتي كه مي خواهيد از دفع ادرار جلوگيري كنيد) نگه داشتن تا 10 ثانيه
سپس شل كردن بدن
تكرار: روزانه حداقل 5 بار

2)خوابيدن به شكم مطابق شكل،روزي حداقل 2 بار، هر بار 15-20 دقيقه

3)ماساژ ملايم رحم از روي شكم روزي3-4 بار و هر بار 5 دقيقه

تمرين روز دوم

1)منقبض كردن عضلات شكم در حالت ايستاده
شكم را به داخل بكشيد و به شكل عادي نفس بكشيد.
تكرار: روزي 3 بار و هر بار به مدت 7 دقيقه و ترجيحا 10 دقيقه
چنانچه در حين انجام اين تمرين قدم بزنيد يا راه برويد و اگر چربي هاي شكم خود را ماساژ دهيد بهتر و مؤثرتر است.

2)خوابيده به پشت
خم كردن زانوها و قرار دادن كف پاها روي زمين
منقبض كردن عضلات شكم و به داخل كشيدن آن به نحوي كه گودي كمر از بين برود و ستون فقرات در ناحيه پايين كمري به زمين نزديك شود. (مشابه حالت فوت كردن)
تكرار: 3 بار و هر بار به مدت حداقل 10 ثانيه

3)خوابيده به پشت
خم كردن زانوها
بلند كردن فقط سر و گردن و نگاه كردن به زانوها
با اين حركت عضلات شكم سفت مي شود.
تكرار: روزانه 3 بار و هر بار حداقل 10 ثانيه
چنانچه احساس ناراحتي كرديد فاصله بين حركات را بيشتر كنيد.

4) بخوابيد.
همزمان با منقبض كردن عضلات شكم، پنجه پاها را به سمت بالا و پايين حركت دهيد.
اين حركت علاوه بر تقويت عضلات شكم، باعث حفظ انعطاف پذيري مفصل مچ ها و نيز تقويت گردش خون پاها مي شود.


تمرين روز سوم
تمرينات روز سوم به بعد عموما هم براي تقويت عضلات شكم، پهلوها و كمر و لگن صورت مي گيرد و هم براي بازگشت اندامها به فرم اوليه خود.

1)خوابيده به پشت با بدن صاف و كشيده
خم كردن يكي از پا
سپس پاي خم شده را صاف و پاي مخالف را خم كنيد.
تكرار: براي هر يك از پاها 10 بار

2)خوابيده به پشت
قراردادن دستها كنار بدن و خم كردن هر دو زانو و قراردادن كف پاها روي زمين
چرخاندن زانوها به يك طرف تا رسيدن به سطح زمين بدون باز شدن پاها از هم
حتي المقدور بالا تنه زياد چرخش پيدا نكند.
حفظ اين وضعيت تا 5 ثانيه
بازگشت به حالت اوليه و چرخش به طرف مخالف
تكرار: براي هر طرف حداقل 3 مرتبه

3)همان تمرين 2 : تمرین شماره 2 را در حالي كه دستها زير سر قرار دارد، انجام دهيد.
تكرار: براي هر طرف حداقل روزي 3 مرتبه و هر بار 5 ثانيه

4)خوابيده به پشت
خم كردن زانوها وقرار دادن كف پاها روي زمين
بدون هيچ چرخشي در لگن و پاها، ابتدا هر دو دست را كنار پهلوي چپ به زمين زده، بعد به حالت اول برگشته وچرخش به سمت راست و هر دو دست را كنار پهلوي راست به زمين زده
تكرار: براي هر طرف حداقل روزي 3 بار

تمرين روز چهارم

1)خوابيده به پشت؛خم كردن زانو،بالا آوردن كف پاها تا جايي كه رانها با شكم زاويه 90 درجه بسازند
در همان حال كه پاها در هوا حفظ شده، چرخش به يك طرف و رساندن زانوها به زمين
بازگشت به حالت اوليه و تكرار تمرين براي طرف مقابل
بالا تنه حتي المقدور ثابت باشد و كمتر چرخش پيدا كند.
تكرار: براي هر طرف 3 بار

2)خوابيده به پشت خوابيده و خم كردن زانوها
يك بالش بين زانو قرار داده وفشار دادن زانو ها بهم به مدت 5 ثانيه
تكرار: 3 بار

3)تقويت عضلات شكم، كمر ولگن
الف) خوابيده به پشت ودراز كردن پاها
بالا آوردن پاي چپ تا زاويه 90 درجه ونگه داشتن به مدت 5 ثانيه
سعي كنيد سرعت بالا آوردن و پايين آوردن آن يكسان و آرام باشد.
طي انجام اين حركت دستها ثابت باشد.
تكرار: حداقل روزي 3 بار براي هر پا

ب) پنجه هاي پا كشيده
بالا آوردن پاي راست حدود 30 سانتي متر و دراز كردن دست چپ به سمت پاي راست
در اين وضعيت سر از زمين بلند مي شود اما كتف ها بايد روي زمين بمانند.
تكرار تمرين براي طرف مقابل
تكرار: روزي حداقل 3 بار و هر بار 5 ثانيه
تعداد و مدت زمان انجام تمرين در هر دو پا به يك اندازه باشد.

هدف: تقويت عضلات داخلي و خارجي ران و عضلات ناحيه كمر و لگن
ج) دراز كشيدن روي پهلوي راست، قرار دادن دست راست زير سر و گذاشتن دست ديگر روي زمين بالا و پايين بردن پاي چپ از ناحيه لگن( بدون خم شدن زانو يا متمايل شدن پاها به جلو) هنگامي كه پا را بالا آورديد بين 3-5 ثانيه در همان حال نگه داريد و سپس آرام آرام پا را پايين بياوريد. اين تمرين وقتي مؤثر است كه سرعت بالا و پايين بردن پاها آرام و يكسان باشد. ( به خصوص هنگام پايين آوردن پا را رها نكنيد).
تكرار: براي هر كدام از پاها حداقل 3 بار

د) خوابيدن به پشت: خم كردن هر دو پا و قرار دادن كف پاها روي زمين
باز كردن دستها دو طرف بدن بلند كردن زانوها در همان حالت خم و در حالي كه رانها با لگن زاويه 90 درجه مي سازند پاها را از ناحيه زانو به سمت بالا و پايين حركت دهيد. زانوها نبايد از هم دور شوند.
در هنگام انجام اين تمرين كمر بايد صاف به زمين بچسبد .
پاها فقط از قسمت زانو به پايين حركت كند.

سرعت حركت نه خيلي آهسته و نه خيلي سريع باشد. ممكن است انجام تمرينات روز چهارم براي بعضي مادران كه در دوران بارداري بيش از حد استراحت كرده و ورزش نكرده اند، مشكل باشد. در اين صورت مي توان تا روز پنجم بعد از زايمان به انجام تمرينات مكرر روزهاي اول تا سوم پرداخت، ولي تعداد آنها را افزايش داد؛ سپس از روز ششم و هفتم تمرينات روز چهارم را انجام داد؛ و يا اين كه هر روز يكي از تمرينات روز چهارم را به برنامه تمرينات اضافه كنيد.