تمرینات ورزشی

[pejuhesh234]

بسم الله الرحمان الرحیم

[pejuhesh234]

چرا باید ورزش کنیم؟
با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب،ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغیرات ناشی از افزایش سن می شوند.

اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم:
قدرت عضلۀ قلب کاهش می یابد.
ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می شود.
عضلات ضعیف می شوند.
کارایی مفا صل کم می شود.
استخوان ها پوک می شوند.

همۀ این ها موجب محدود شدن فعالیت و حرکت می شود و بی حرکتی نه تنها بیمار ی های جسمی بسیاری را به دنبال خواهد داشت بلکه موجب تنهایی و افسردگی نیز خواد شد. مشکل دیگری که با بی حرکتی به وجود می آید عدم توانایی انجام کارهای روزمره و وابستگی به دیگران است.

آیا می خواهید با این تغیرات مقابله کنید؟
یک راه مطمئن برای کنترل و به تاخیر انداختن عوارض پیری ورزش منظم است.

به نکات زیر نوجه کنید.
* فعالیت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنین بالا عامل حفظ و حتی تقویت ظرفیت های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.
* با فعالیت فیزیکی می توان مرگ و میر ناشی از بیمای های عروقی قلب، سرطان رودۀبزرگ و افزایش قند خون بزرگسالی را کاهش داد.
* فعالیت فیزیکی در کنترل چاقی،کلسترول بالا و فشار خون موثر است.
* ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان ها است.
* ورزش از افسردگی های دوران پیری جلو گیری می کند.
* فواید زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف پذیری و متابولیسم هوازی بدن است.

پس اگر می خواهید:
کمتر به اطرافیان وابسته باشید، کار های مورد علا قه تان را انجام دهید، زندگی شاداب داشته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید ورزش کنید.
همۀ ما از کودکی تا سا لمندی در هر سطحی از سلامتی به ورزش نیاز داریم.
اگر دلا یلی برای منع فعالیت فیزیکی وجود داشته باشد، مطمئناً افزایش سن و ضعف جسمانی جزو آنها نیست.
امروزه حتی برنامه های ورزشی خاصی برای افرادی که به بیماری هایی نظیر نارسایی قلبی- عروقی، فشار خون بالا، افزایش قند خون،پوکی استخوان، افسردگی، سرطان دستگاه گوارش و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی و آموزش داده می شوند.
تمریناتی که در این جا آموزش داده می شود برای افراد سالم است.بنا بر این لازم است پس از مشورت با پزشک، تمرینات ورزشی را آغاز کنید.
اگر سالهاست که ورزش نکرده و بی تحرک بوده اید باید تمرینات ورزشی را با تعداد کم طول مدت کوتاه آغاز کنید.
حتی افراد بسیار ضعیف و ناتوان نیز می توانند با فعالیت های فیزیکی مناسب سلامتی شان را به دست بیاورند وبه دیگران وابسته نباشند.
پس بیایید ورزش وفعالیت های بدنی را به عنوان بخشی از زندگی روز مرۀ خود قرا دهیم.
به یاد داشته باشیم ورزش زمانی مفید خواهد بود که به طور منظم انجام شود.
ورزش میزان اکسیژن در ریه و قلب را افزایش می دهد.

[pejuhesh234]

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟

انواع تمرینات ورزشی
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینا ت گرم کننده،تمرینات استقا متی( هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.

الف-تمرینات گرم کننده: تمرینات سادۀ کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می شود.
به خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی باید حتاً حرکات گرم کننده را انجام دهید.
قبل از انجام هرحرکت یک نفس عمیق بکشید.
1-بایستید و دستها را روی شانه بگذارید.در حالی که به روبرو نگاه می کنید،شانه ها را به سمت عقب بکشید از یک تا شش بشمارید.به حالت اول برگردید.

2- بایستید دستها را روی شانه بگذارید. در حالی که به روبرو نگاه می کنید، شانه ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

3-در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است. هردو شانه را بالا ببرید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

4-دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل اینکه می خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.4تا 8 بار این کار را تکرار کنید.

5-در حالی که دست ها در کنار بدن آویزان است،بایستید. هردو دست را در هم فرو کنید. دقت کنید که کف دست ها رو به جلو و آرنج ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید.به حالت اول برگردید.

همه ما پیر می شوییم، اما می توانیم سالم پیر شوییم.

6- دستها را روی شانه بگذارید. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نیم دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو می آیند. سعی کنید حرکت به آرامی وبا کنترل انجام شود. این حرکت را 3تا 5 بار تکرار کنید.

7-در ادامه حرکت قبل،شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نیم دایره بچرخا نید.

در طی این حرکت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو می روند. سعی کنید حرکت به آرامی و با نترل انجام شود. این حرکت را 3تا 5 بار تکرار کنید.
حرکات 1تا7 رامی توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.

طوری ورزش کنید که نفس کم نیاورید

8-پشت به دیواربایستید.به آرامی به سمت راست بچرخید و سعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حا لت عادی بر گردید. این حرکت را به سمت چپ نبز انجام دهید. این حرکت را 3تا 5 بار تکرار کنید.

9-پشت یک صندلی بایستید.پشتی صندلی را با دو دست بگیرید.
پای راست راجلو و پای چپ رابه اندازۀ یک گام، عقب قرار دهید.زانوی پای راست را خم کنید.در حالی که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ روی زمین است.پنجۀ پاها باید رو به جلو باشد. ( اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می کنید) از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.

ورزش موجب استحکام استخوان ها می شود.

10- دو دقیقه در جا راه بروید. پاها را بالا بیاورید و دست ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک چیز نرم مثلاً چند لایه پتو یا یک تشک باشد.

ب- تمرینات استقامتی( هوازی)
* روزانه چقدر راه می روید؟
* آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟
* آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

تمرینات استقامتی در این موارد به شما کمک میکند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اکسیژن در طی این حرکات افزایش می یابد.در نتیخه کارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد توانایی شما را در انجام کارهای روزانه بیشتر می کند.
این تمرینات شامل ورزش هایی مثل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری،شنا و کوهنوردی است.در اینجا پیاده روی را یکی از ساده ترین و مناسب ترین ورزش ها است، شرح می دهیم.

ورزش ایجاد شادابی و رضایت می کند.
پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزوا طلبی و افسردگی خواهد شد.
شما با یک برنامۀ پیاده روی که به آرامی شروع شده وبه طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی ها ی تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید.
بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید.سپس برای مدت 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید،تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد.
بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح وعصر و هر بار30 دقیقه انجام دهید.
اگر توانایی انجام 30 دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید
1-کفش های راحت،کاملاً اندازه و بند دار بپوشید،که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پارا جذب و پا ها را حفظ کند بپوشید.

2-لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ های روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس صخیم، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

3-پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

4-در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خوداری کنید.

ورزش در هوای آلوده مضر است

5- راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی، مانع تاثیرات مثبت آن می شود.

6- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

7- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

8-اگر در سر بالایی یا در سراشیبی قدم می زنید،بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل،قدم های کوتاه تری بردارید.

9- مدت زمان پیاده روی و مسافتی را که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

10- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید.می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

11- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید وبا پزشک مشورت نمایید. پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها استخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

زمانی که خسته یا گرسنه هستید ورزش نکنید.

ج-تمرینات انعطاف پذیری
*آیا خم شدن وپوشیدن جوراب کفش برای شما سخت است؟
* آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟
* آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است.
بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود.

تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است.

این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات ونسج نرم اطراف مفاصل،حرکت مفصل را راحت تر میکند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود.

این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.

دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان،کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خوداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:
1-قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و ممفاصل خواهد شد.

2- به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.

3- حرکت را به اهستگی انجام دهید.از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خوداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است با عث سفتی ودردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

4- در پایان هر وضعیت 10 تا 20 ثانیه به همان حالت باقی بمانید.

5- حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم درمفاصل داشته باشید، نباید حرکت در حدی باشد که ایجاد درد در مفصل نمایید.

6- به آهستگی به حالت اول برگردید.

7- هر حرکت را سه بار تکرار کنید.

تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد.

بطور منظم ورزش کنید
نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

1-برای تقویت حرکت شانه، بایستید و حوله ای که طول مناسبی داشته باشد را با یک دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید.
با دست دیگرسر آزاد حوله را از پشت بگیرید،به نحوی که کشید گی در عضلات کتف و ساعد را حس کنید. از یک تا ده بشمارید،سپس دست ها را رها کنید.
حرکت را با عوض کردن دست ها یک بار دیگر انجام دهید. دقت کنید حوله در حدی بلند باشد که فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.

2- برای تقویت حرکت زانو،در حالت نشسته پاهای خود را دراز کنید .پشتتان صاف باشد.دست های خود را به سمت انگشتان پا بکشید. اگر حرکت را درست انجام دهید، در زیر ساق و ران احساس کشش می کنید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.
اگر انجام این حرکت سخت بود می توانید یک زانو را کمی خم کنید.

بلا فاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید.

3-برای راحت تر شدن حرکت مفصل ران در کنار یک صندلی، صاف بایستید. پشتی صندلی را با یک دست بگیرید.سپس یک عقب ببرید؛ به نحوی که در قسمت ران این پا، کشش را حس کنید. از یک تا ده بشمارید.
این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

4-برای راحت تر شدن حرکت تنه و شانه ها روی صنند لی بنشینید. یک پا را روی پای دیگر بگذارید.دست ها را برروی شانه ها بگذارید؛ به طوری که بازو در امتداد شانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید. از یک تا ده بشمارید. سپس به آهستگی به
حالت عا دی برگردید.حرکت را برای سمت چپ تکررار کنید.

حرکات انعطاف پذیری را در مواقعی که عضلات شما گرم است،مثلاً پس از تمرینات گرم کننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید.
همچنین زمانی که در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب،گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حرکات است.البته به لغزنده بودن کف حمام و رعایت نکات ایمنی توجه کنید.

ورزش سرعت عکس العمل را افزایش می دهد.

د-تمرینات تعادلی
*آیا به راحتی از زمین بلند می شوید؟
*آیا تا به حال دچار لغزش پا شده اید؟
*آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده اید؟

بهتر است بد انیم که « افتادن» شایع ترین حادثه دربین سا لمندان است و معمولاً باعث شکستگی ا ستخوان ران و لگن می شود که مشکلات بسیاری از جمله ناتوانی و محدودیت حرکت را به دنبال دارد.

تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث می شود که بتوانیم هنگام لغزیدن، تعادل خود را حفظ کنیم.
بنابر این از افتادن و زمین خوردن پیشگیری می کند. برای انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز یا صندلی که بتواند وزن شما را تحمل کند بایستید تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانید به آنها تکیه کنید.

د-تمرینات تعادلی
1- کنار دیوار بایستید،روی پنجۀ پا بلند شوید. از یک تا هشت بشمارید. آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید .دو باره به حالت اول برگردید. این حرکت را 4تا 8 مرتبه تکرار کنید.
در مقابل آینه می توانید حرکات راصحیح تر انجام دهید.

2-بایستید. بر روی زمین سه نقطۀ فرضی را در جلو ،پهلو وعقب پای راست در نظر بگیرید. سپس وزن خود را روی پای چپ انداخته و بعد پنجه پای راست را به ترتیب در این سه نقطه قرار دهید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

3-پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دو دست بگیرید. پای راست را از زانو به به طرف عقب خم کنید. پا را زمین گذاشته و این کار را با پای چپ تکرارکنید.

اگر این حرکت را به آسانی انجام می دهید به تدریج در روز های بعد حرکت را با گرفتن یک دست به صندلی، با تماس یک انگشت به لبه صندلی و بدون گرفتن صندلی نیز انجام دهید

ورزش موجب افزایش کار آیی مفاصل می شود.

4-یک صندلی را کنار دیوار قرار دهید. در کنار صندلی بایستید. طوری که پشتی صندلی در کنار دست شما باشد. با دست چپ لبۀ صندلی را بگیرید. دست راست را به جلو ببرید و برای کمک به تعادل افقی نگه دارید.سپس پای چپ را از زانو خم کرده و از زمین بلند کنید.سعی کنید تعادل خود را با نگاه کردن به جلو،به روی پای راست حفظ کنید.این حرکت را با دست و پای دیگر هم انجام دهید.

حرکت سادۀ دیگری که می توانید انجام دهید ایستادن بر روی یک پا است. در هر موقعیتی که بی حرکت ایستاده اید مثلاً زمانی که آشپزی می کنید، ظرف می شویید و یا در صف منتظر ایستاده اید پاها را جابجا کنید و یا به نوبت هر چند لحظه روی یک پا بایستید.

هـ-تمرینات قدرتی
*آیا اضافه وزن دارید؟
*آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیۀ پشت دارید؟
*آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می شوید؟
*آیا دچار درد زانو هستید؟

تمرینات قدرتی در این موارد به شما کمک می کند. این تمرینات موجب تقویت عضلات می شود و به توانایی شما می افزاید. همچنین با افزایش مصرف انرژی، موجب می شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند.
فایدۀ دیگر تمرینات قدرتی، جلو گیری از پوکی استخوان است. انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد.
شما می توانید نمونۀ ساده ای از این وزنه ها را خودتان درست کنید.مثلاً اگریک بطری خالی پلاستیکی دوغ یا نوشابه( 300میلی لیتر) را با آب پر کنید،یک وزنۀ 300 گرمی خواهید داشت. یا می توانید دو کیسۀ پارچه ای کوچک بدوزید و یک کیسۀ نمک یک کیلویی را نصف کرده و هر نیمه را در یک کیسۀ پارچه ای قرار دهید. در این حالت دو وزنۀ 500 گرمی دارید. با کم و زیاد کردن مقدار نمک می توانید وزن آن را تغیر دهید.
وزنه های پارچه ای را می توانید در دست بگیرید و هم با کمک یک نوار پارچه ای دور مچ پا ببندید.

در حین ورزش،تنفس عمیق داشته باشید.

برای انجام تمریناتی قدرتی نکات زیر را رعایت کنید:
1- ابتدا هر حرکت را بدون وزنه انجام دهید.زمانی که حرکت راکاملاً یاد گرفتید، آن را با وزنه انجام دهید.

2- حرکات را به آهستگی انجام دهید در حین بالا بردن وزنه از یک تا شش بشمارید.در آخرین نقطۀ حرکت ، کمی مکث کنید. سپس درحین پایین آوردن وزنه، از یک تا چهار بشمارید .سپس کاملاً توقف کرده و حرکت بعدی را آغاز کنید.

3- قبل از بلند کردن وزنه، نفس را به داخل بکشید.در حین بالا بردن وزنه، نفس را بیرون داده و دو باره نفس به داخل بکشید. و در طی پایین آوردن وزنه، نفس خود را بیرون دهید.

هرگز در طی بلند کردن وزنه، نفس خود را حبس نکنید. اگر در حین انجام حرکت، نمی توانید نفس بکشید،شاید وزنه ای که دارید، سنگین تر از توانایی شماست، بنابر این وزن آن را کاهش دهید.

4- هر حرکت را تا هشت بار می توانید تکرارکنید. در صورت احساس خستگی، دفعات تکرار را کمتر کنید.

5- به تدریج تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید و وزنه را سنگین تر کنید.

6- این حرکات را از هفته ای یک بار شروع کنید و پس از یک ماه به هفته ای دو بار افزایش دهید.

7- اگر به دلیل درد مفاصل، نمی توانید این تمرینات را انجام دهید به جای آن به انجام حرکات انقباضی ایستا بپردازید.

نمونه تمرینات قدرتی
1-صاف روی صندلی بنشینید. در حالی که دستها در طرفین بدن قرار دارد و وزنه ها را در دست دارید. با خم کردن آرنج، وزنه را به سمت بالا ببرید و هم سطح شانه ها نگه دارید. در حین انجام حرکت نباید شانه یا بازوی شما حرکت کند.بازو باید به تنه چسبیده باشد. سپس به آهستگی وزنه را پایین بیاورید.

ورزش از پوکی استخوان جلو گیری می کند.

2- صاف روی صندلی بنشینید.در حالی که وزنه را در دست دارید دست ها را در کنار باسن قرار دهید. به آهستگی دست ها را بالا ببرید و مستقیم در جلو نگه دارید.به آهستگی به حالت اول بر گردید.

3- صاف روی صندلی بنشینید.وزنه ها را جلوی قفسۀ سینه نگهدارید.آرنج ها را کاملاً به طرف خارج نگه دارید.

4- صاف روی صندلی بنشینید. دست ها را در طرفین بدن قرار دهید؛ در حالی که وزنه را نگه داشته اید وکف به سمت پهلو است. دست ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید و در طرفین بدن هم سطح شانه ها نگه دارید. به آهستگی به حالت اول برگردید.

ورزش موجب افزایش توده های عضلانی می شود.

5- در حالی که وزنۀ پارچه ای به دور مچ پا بسته اید، صاف روی صندلی بنشینید. پشت زانو باید چسبیده به لبۀ صندلی باشد. پای راست را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و مستقیم نگه دارید.پنجۀ پارا به طرف بیرون بکشید. سپس پنجۀ پا را به طرف خودتان خم کنید.پا را به آهستگی پایین بیاورید. حرکت را با پای چپ تکرار کنید.هنگام انجام این حرکت مفصل ران یا کمر نباید حرکت کند.

درد زانو یک مشکل شایع است. ضعف عضلات ران یکی از علل آسیب دیدن مفصل زانو و ایجاد آرتروز و درد زانوست. این تمرین برای تقویت عضلات روی ران و تسکین دردهای زانو مفید است. دو حرکت بعدی به وزنه احتیاج ندارد.

ورزش قند خون را تنظیم می کند.

6- در یک قدمی دیوار بایستید.کف دست ها را روی دیوار بگذارید. در حالی که کف پاها روی زمین است، به آرامی با خم کردن آرنج ها سر را به دیوار نزدیک کنید. ( حرکت شنا روی دیوار). به حالت اول بر گردید. این حرکت را پنج بار انجام دهید.در حین انجام حرکت، نفس بکشید.
مراقب باشید کمر و گردن شما خم نشود.

7- به پشت بخوابید. زانو ها را خم کنید وکف پاها را روی زمین قرار دهید.دست ها را در کنار گوش ها بدون تماس سر نگهدارید. بدون خم کردن گردن، کتف را در حالی که به سقف نگاه می کنید بالا بیاورید. به حالت اول بر گردید. این حرکت را 3تا 5 بار انجام دهید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. اگر این حرکت را صحیح انجام دهید، در ناحیۀ عضلات شکم، احساس فشار می کنید. اما اگر در ناحیۀ گردن احساس درد یا فشار کردید، حرکت را اشتباه انجام داده اید. فوراً انجام حرکت را متوقف کنید.

ورزش اعتماد به نفس را افزایش میدهد.

و-تمرینات انقباضی ایستا
تمرینات انقباضی ایستا تمریناتی هستند که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی کند.
این تمرینات نیز به تقویت عضلات کمک می کند. با کمی دقت متوجه می شوید در بسیاری از ساعات روز بی حرکت هستید.
مثلاً زمانی که حوصلۀ انجام هیچ کاری را ندارید و دراز کشیده اید، زمانی که تلویزیون تماشا می کنید، زمانی که در پارک نشسته اید و یا منتظر آمدن اتوبوس استاده اید و یا سوار اتومبیل هستید. تمام این زمان ها فرصت خوبی است که شما تمرینات انقباضی ایستا را انجام دهید. هر حرکت را 5 تا 10 با رانجام دهید.دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

نمونه هایی از تمرینات انقباضی ایستا:

1- روی زمین بنشینید.پاها را دراز کنید. عضلات ران خود را سفت کنید.از یک تا ده بشمارید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. سپس عضلات را رها کنید. دقت کنید که پشت شما صاف باشد.این حرکت برای مفصل زانو بسیار مفید است.

2- در بین چا رچوب یک درب بایستید. دست های خود را در امتداد شانه ها به چار چوب تکیه داده و از دو طرف به چار چوب فشار آورید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید.

ورزش به آرامش و کاهش اضطراب کمک می کند.

3- صاف بنشینید. کف دست ها را به یکدیگر چسبانده و فشار دهید. از یک تا ده بشمارید و رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید.

4- به پشت بخوابید. زانو ها را خم کنید(کف پا روی زمین باشد). دست ها را در طرفین بدن قرار دهید با انقباض عضلات شکم سعی کنید کمر را به زمین بچسبانید. از یک تا ده بشمارید و سپس رها کنید. در حین انجام حرکت نفس بکشید. این حرکت برای کسانی که شکم بزرگ دارند و قوس کمری شان افزایش یافته است، بسیار مناسب است، انجام این حرکت به برطرف شدن خستگی و درد کمر کمک می کند. انقباض عضلات شکمی را در حالت نشسته یا ایستاده نیز می توانید انجام دهید.

ورزش به حفظ قوام پوست و جلوگیری از چروکیدگی آن کمک میکند.