رژیم غذایی

[pejuhesh234]

بسم الله الرحمان الرحیم

[pejuhesh234]

اهمیت تغذیه در دورۀ سالمندی
نوع تغذیه در دورۀ سالمندی بسیار مهم است؛ زیرا:
1) اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالا و قند خون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیۀ صحیح یکی از راه های کنترل آنها است.
در صورت کنترل نکردن این مشکلات، میزان ابتلا به بیماری هایی مانند سکتۀ قلبی ومغزی وسرطان هابیشتر می شود.

با یک برنامۀغذایی صحیح، می توان خطرابتلا به این بیماری ها را کاهش داد.

به مثال هایی در این باره توجه کنید:
*مصرف کمتر چربی، میزان ابتلا به سرطان روده، پانکراس وپروستات را کم می کند.
* مصرف کمتر روغن های جامد و نمک،از بلا رفتن فشار خون و کلسترول جلوگیری می کند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را کمتر می کند.
*مصرف یک یا دو وعده در روز از میوه ها وسبزی های تازه، خطر بیماری قلبی را 30درصد کمتر می کند.
*کاهش کلسترول خون به میزان 10 درصد،خطر ابتلا به بیماری قلبی را 30در صد کمتر می کند.
*کاهش فشار خون به اندازۀ 6 میلی متر جیوه،خطر سکتۀ مغزی را 40 درصد و خطر سکته قلبی را25درصد کاهش میدهد.

2) با افزایش سن، تودۀ عضلانی و سوخت وسازبدن کاهش می یا بد، مصرف غذا کمترشده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد می شودکه احتمال سوء تغذیه را بیشتر می کند، از جمله:

*آنزیم های گوارشی و اسید معده کاهش یا فته و ظرفیت هضم و جذب غذا،کمترمی شود.
* ابتلا به بیماری های مزمن،تغیردر احساس طعم،مزه وبو،کاهش ترشح بزاق،کاهش ظرفیت هضم،عدم تحرک،واکنش متقا بل غذاوداروهای مصرفی،نگرانی های روحی و تنهایی،همگی می توانند اشتها را کم کنند.
* کاهش قدرت خرید،دشواری تهیۀمواد غذایی از بازارو یا نداشتن مهارت کافی برای پختن غذامی تواندباعث شود که غذای کافی و کاملی به بدن نرسد.
* مشکلات دندانی با عث می شودکه غذاهای نرم انتخاب شده و برخی از مواد غذایی مورد نیاز بدن،مانند سبزی ها ومیوه های خام از غذای روزانه حذف شوند.

پس برای مقابله با این مشکلات به یک برنامۀغدایی مناسب نیاز داریم.
ُ

[pejuhesh234]

چگونه می توانیم یک برنا مۀ غذایی مناسب داشته باشیم؟
برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن به چه مواد غذایی نیاز دارد و بعد از آن باید بدانیم که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنیم.
به طور کلی نیازهای غذایی ما شامل انرژی،پرتئین، چربی،ویتامین ها،مواد معدنی وآب است.

بدن ما به چه موادی نیاز دارد؟

1-انرژی:
با افزایش سن،نیاز به انرژی کمتر می شود.این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کوچکتر شدن بافت عضلانی و کاهش فعالیت فیزیکی است.
باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامین نیاز های اساسی بدن، وزن ایده آل خود را نیز حفظ نماییم.
به طور بسیارساده،وزن ایده آل خود را می توانیم به طور تقریبی محاسبه کنیم:

وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود:49کیلو گرم به ازای153سانتی متربه اضافه یک کیلو گرم به ازای هر یک سانتی مترقد بیشتر.

وزن مناسب برای زنان به این شکل محاسبه می شود: 45کیلو گرم به ازای153 سانتی مترقد به اضافه یک کیلو گرم به ازای هر یک سانتی مترقد بیشتر.
به عنوان مثال،وزن ایده آل برای یک مرد با قد 155 سانتی متربه شکل زیر محاسبه می شود:
کیلو گرم 51=2+49 2=153-155
توجه: روش فوق یک تخمین کلی است.
داشتن وزن مناسب کمک می کند تا فشارخون،قند خون و چربی خون در حد طبیعی بمانند.همچنین هنگامی که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم می شود.

2-پروتئین:
مقدار پروتئین بدن در دورۀ سالمندی کم می شود. بنابر این باید در این دوره پروتئین بیشتری مصرف کنید.
سوء تغذیه پروتئین،یعنی کمبود پروتئین، به سیستم دفاعی بدن آسیب می رساند و بدن رامستعد ابتلا به بیماری می کند. پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیمای ها پیشگیری کنید.

3-چربی:
با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه می شود.چربی ها از منابع پر انرژی بدن محسوب می شوند. چربی ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی و تامین اسید های چرب ضروری نقش مهمی دارند.
از طرفی مصرف زیاد چربی ها خصوصاٌ روغن های جامد باعث افزای خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی از سرطان ها می شوند.

بنابر این لازم است:
*چربی کمتری مصرف کنیم.
*آن مقدار کمی هم که مصرف می کنیم از نوع چربی اشباح نشده یعنی روغن های مایع مانند روغن زیتون باشد.
*تا حد امکان غذاهای سرخ شده در روغن را کمتر مصرف کنید.
*اگر مجبور شدید غذا را سرخ کنید،از حرارت کم استفاده کنید تا روغن نسوزد و با قیمانده روغن را دور بریزید.

4- ویتامین ها:
با افزایش سن،میزان برخی از ویتا مین ها کم می شود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می توانیم آن را جبران کنیم.
ویتامین های گروهB،D،CوEاز جمله این ویتامین ها هستند:

ویتا مین های گروه B: این گروه از ویتامین ها در کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی موثرند.ویتا مین های گروهBدر انواع گوشتها،تخم مرغ ، شیر، حبو بات،غلات سبوس دار،و به مقدار کمتری در میو ه ها و سبزی هایدارای برگ سبزتیره وجود دارد.

جوانۀ غلات و حبو بات مانند جوانۀ گندم،جوانۀ عد س و جوانۀ ماش، سر شاراز ویتامین های گروهBو ویتامینCاست.

ویتا مین D: این ویتا مین با افزایش جذب کلسیم،از پوکی استخوان جلو گیری می کند. برای تامین ویتا مینDهر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.

ویتامین C:با افزایش سن،میزان ویتا مین Cخون کم می شود.
کسانی که در شرایط استرس( فشار) قرار دارند و یا سیگار می کشند،به ویتا مین Cبیشتری احتیاج دارند.ویتا مینCدر انواع میوه هاوسبزی های تازه، مانند گوجه فرنگی،فلفل سبز دلمه ای،پرتغال،کیوی و ساقۀ سبزپیاز چه وجود دارد.پختن سبزی ها به مدت طو لانی و یا قرار گرفتن سبزی ها و میو ه های خرد شده در معرض هوا و نور،باعث از بین رفتن ویتا مین Cموجود در آنها می شود.

ویتامین E: این ویتا مین در جوانۀ گندم، غلات سبوس داروسبزی های دارای برگ سبز تیره وجود دارد. روغن زیتون منبع غنی ویتا مینE است.

5-موادمعدنی:
کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت دورۀ سالمندی تاثیر بسیار زیادی دارد؛ چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود. مصرف دارو های ضد اسید معده، عدم تحرک،اشکال در جذ ب کلسیم مواد غذایی و کمبودویتامین Dباعث کاهش کلسیم می شود لبنیات یکی از منابع خوب برای تامین کلسیم بدن است.

آهن مادۀ معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی،احساس خستگی و ضعف می گردد.آهن در انواع گو شتها، تخم مرغ،حبو بات،مغزها( پسته، بادام و...) ،غلات سبوس دار،میو ه های خشک شده( کشمش،توت خشک،برگه زردآلو) و سبزی های سبزتیره وجود دارد.
آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف میوه و سبزی های سر شار از ویتا مین C همراه غذا توصیه می شود.

عنصر مهم دیگر روی است.کمبود روی باعث بی اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم ها شده همچنین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنیم.
مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت ها،جگر،تخم مرغ،شیر و فرآورده های آن، غلات سبوس دار،مغزها،حبو بات،سبزی های سبز تیره و زرد تیره.

6-آب:
یکی از مواد مورد نیاز بدن است.که برای کارطبیعی کلیه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن،جلو گیری از کم آبی،برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلو گیری از یبوست ضروری است.
برای تامین آب مورد نیاز بدن،مصرف روزانه حداقل 6تا 8 لیوان مایعات،ترجیحاً « آب ساده» توصیه می شود.با افزایش وزن نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می یابد.

به یاد داشته باشید که در شرایط زیر به آب بیشتری نیاز دارید:
*در هنگام ورزش و فعالیت بدنی
* در آب و هوای گرم
* هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر
* در مواقع ابتلا به اسهال یا تب

از آنجایی که دورۀ سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است، حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل 6تا8لیوان آب بنو شید.

بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مصرف آب و چای را کمتر کنید، تا در شب برای دفع ادرار از خواب بیدار نشوید.

[pejuhesh234]

گروه های اصلی مواد غذایی
برای تامین نیازهای غذایی، هر روز باید در برنامۀ غذایی خود از چهار گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنیم:

1- گروه شیر و لبنیات: این گروه شامل شیر،ماست، پنیر،کشک و بستنی است. اگر حجم یک لیوان را 240 میلی لیتر در نظر بگیریم، آنگاه ارزش غذایی یک لیوان شیر کم چرب، با یک لیوان ماست کم چرب، با یک قوطی کبریت پنیر و با یک لیوان کشک معادل است. دقت کنید لبنیات مصرفی باید پاستوریزه باشد.
در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.به عنوان مثال:

یک لیوان شیر کم چرب + یک لیوان ماست کم چرب
یا
یک لیوان شیر کم چر ب + یک قوطی کبریت پنیر
یا
یک لیوان ماست کم چرب + نصف قوطی کبریت پنیر+نصف لیوان کشک

در طول روز،حداقل از دو وعدۀ غذایی،از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید. بهتر است شیر و ماست کم چربی مصرف کنید.نوشیدن یک لیوان شیر گرم،قبل از خواب به بر طرف شدن کم خوابی نیز کمک می کند.

2- گروه گوشت، حبوبات و مغزها: این گروه شامل انواع گوشت ها مانند گوشت قرمز( گوشت گوسفند و گاو)،گوشت سفید( گوشت مرغ،ماهی وپرندگان)،تخم مرغ،حبو با ت (نخود،لو بیا،عد س،با قلا،لپه وماش) ومغزها(گردو،بادام،فندوق وپسته) است.

ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته،با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته،با نصف سینه یک مرغ کوچک پخته،با یک لیوان حبو بات پخته شده،با نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم مرغ برابر است.

در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

به عنوان مثال:

سه قطعه گوشت خورشتی پخته شده + یک عدد تخم مرغ + نیم لیوان حبو بات پخته شده
یا
یک لیوان حبو بات پخته شده + یک ران مرغ
یا
دو قطعه کوچک گوشت پخته شده + نیم لیوان حبو بات پخته شده +یک عدد تخم مرغ+ربع لیوان مغزها

ترکیب مقداری از مواد فوق در یک روز توصیه می شود به نحوی که توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشد. به عنوان مثال، مصرف تخم مرغ باید به صورتی باشد که در هفته 3 عدد تخم مرغ مصرف کنید.
همچنین باید توجه کنید که هر یک از پروتئین های گیاهی به تنهایی کامل نبوده و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آنها با هم خورده شوند. به عنوان مثال : لو بیا، عدس و مغزگردو مکمل یکدیگرند. مغز ها را می توانید به صورت کوبیده،له شده و یا رنده شده به تنهایی یا همراه با غذا مصرف کنید.
مصرف گوشت سفید بهتر از گو شت قرمز است.
ماهی های کوچک ( کیلکا) که استخوان های آن به همراه گوشت ماهی خورده می شود،علاوه بر اینکه پروتئین مرغوبی است؛ کلسیم وویتا مین Dدارد که برای کاهش پوکی استخوان مفید هستند.
توصیه می شود که در طول روز حداقل در دو وعدۀ غذایی،از غذاهای این گروه مصرف کنید.

3- گروه نان و غلات: سومین گروه مواد غذایی شامل انواع نان،برنج، ماکارانی،گندم،جو و ذرت است.ارزش غذایی30 گرم از انواع نان،مثلا یک کف دست نان سنگک،با 4 کف دست نان لواش، با یک کف دست نان تافتون،با یک کف دست نان بربری،با نصف لیوان برنج پخته و با نصف لیوان ما کارونی پخته معادل است.
میزان مورد نیاز از این گروه بستگی به میزان فعالیت روزانه و وزن شما دارد، ولی به طور کلی توصیه می شود در طول یک روز حداقل 6 مورداز موارد فوق را در برنامۀ روزانه خود داشته باشید.

به عنوان مثال:

سه کف دست نان سنگک + نصف لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارانی پخته
یا
سه کف دست نان تافتون + یک لیوان برنج پخته +نصف لیوان جو پخته شده به صورت سوپ یا آش
یا
8 کف دست نان لواش +یک لیوان برنج پخته + یک لیوان ماکارانی پخته

بهتر است نان وغلات مورد نیاز روزانه را در چهار وعدۀ غذایی میل کنید.

مصرف غلات به همراه حبو بات مثل عدس پلو،لوبیا پلو،آش جو و همچنین غلات به همراه لبنیات مثل شیر برنج،سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر،نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می کنند.

4-گروه میوه ها و سبزی ها: این گروه شامل انواع میوه ها و سبزی ها است که ویتامین ها و مواد معدنی بسیار زیادی دارند.
سبزی ها و میوه هایی مثل گیشنیز،جعفری، نعناع،گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، ساقۀ سبز پیازچه،پرتغال، نارنگی، لیمو، نارنج، کیوی و توت فرنگی سر شار از ویتا مینC هستند.
سبز ی های دارای رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی مانند اسفناج، هویج،گوجه فرنگی و میوه هایی مثل طا لبی، زرد آلو و شلیل، ویتامین A مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
زیتون و سبزی هایی کهبرگ سبز تیره دارند،دارای ویتامینE هستند.

بنابر این برای اینکه بدن ما مجموعۀ کامل ویتامین ها واملاح را دریافت کند،باید سعی کنیم از تمامی انواع میوه ها و سبزی ها و سبزی های موجود در منطقۀ خود استفاده نماییم.
ارزش غذایی یک عدد میوۀ متوسط مثلاً یک عدد سیب، پرتغال یا هلو،با ربع طالبی متوسط ، با نصف لیوان حبۀ انگور،با 3 عدد زرد آلو،با نصف لیوان آب میوه، با یک لیوان سبزی برگی شکل خرد شده مثل کاهو و اسفناج، با نصف لیوان سبزی پخته،با نصف لیوان سایر سبزی های خام خرد شده و با یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است.
در طول یک روز حداقل 4 مورد از موارد فوق را باید مصرف کنید.

به عنوان مثال:
دو لیوان کا هوی خرد شده + یک پرتغال + یک سیب
یا
یک لیوان سبزی پخته + نصف لیوان حبۀ انگور + یک سیب
یا
یک سیب زمینی + نصف لیوان سبزی خرد شده + 4/1طالبی + 3 عدد زرد آلو
یا
نصف لیوان سبزی خرد شده + یک لیوان کاهو + نصف لیوان آب میوه + یک گلابی
بهتر است که میوه و سبزی مورد نیاز یک روز را در چهار نوبت میل نمایید و سعی کنید که نیمی از میوه ها و سبزی های مصرفی از گروه سرشار از ویتامین C باشد.
میوه ها و سبزی ها علاوه بر تامین ویتامین ها و املاح به دلیل داشتن مقادیر زیادی« فیبر»از بروز یبوست جلو گیری می کنند.بنا بر این با خوردن میوه ها وسبزی ها نیازی به مصرف داروهای ملین نخواهید داشت.
در صورتی که مشکلات دندانی دارید برای استفاده از این گروه مواد غذایی،از روش هایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید
. به عنوان مثال برای مصرف کاهو یا « سبزی خوردن» همراه با غذا،آن را ریز ریز خرد کنید،خیار ،هویج یا سیب را می توانید رنده کنید.
میوه ها و سبزی ها،غلات سبوس دارو حبوبات مثل سیب زمینی،نان تهیه شده از آرد سبوس دار،ماکارونی، لوبیا،نخود وعدس جزء کربوهیدرات های پیچیده هستند.این مواد دارای فیبر هستند و باعث کاهش کلسترول و پایین آمدن فشار خون می شوند. همچنین از بالا رفتن قند خون جلو گیری می کنند ویبوست را از بین می برند.
در مقابل موادی مانندقند، شکر،شربت،نوشابه و شیرینی ها جزء دسته کربو هیدرات های ساده هستند که باید کمتر مصرف شوند.
به خاطر داشته باشید:
بهتر است غذاهای چرب و سرخ شده نخورید. اما برای اینکه چربی مورد نیازبدنتان تامین شود،روزانه یک قاشق سوپ خوری روغن گیاهی مثل روغن زیتون همراه غذا یا سالاد مصرف کنید.
تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و چربی های حیوانی پرهیز کنید وگوشت مرغ و ماهی را جا یگزین آن نمایید.
برای جذ ب بهتر آهن:
*همراه غذا سبزی خوردن و سالاد مصرف کنید.
*بعد از غذا میوه تازه بخورید
*از نوشید ن چای یا قهوه از یک ساعت قبل و تا دو ساعت بعد از خوردن غذا خوداری کنید.
تا حد امکان مصرف ادویه، نمک و شکر را کم کنید.
اگر مشکلات دندانی دارید با استفاده از خرد کردن و یا رنده کردن، سبزی ها و میوه های خام رامصرف کنید.
تغذیۀ مناسب به معنای صرف هزینۀ زیاد نیست، مهمترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی از هر چهار گروه است.
توجه داشته باشید که الگو های غذایی گفته شده برای افرادی است که مشکل خاصی نداشته باشند.
در تجویز رژیم های غذایی باید نیازها و محدودیت های هر فرد از جمله قد، وزن، سن،جنس، فعالیت، ابتلا به فشارخون بالا ویا قندخون بالا مورد توجه قرار گیرد.